13 полезных советов, как справиться с социофобией

Мысль о посещении крупного мероприятия, вечеринки по случаю дня рождения или барбекю на заднем дворе может оказаться пугающей для многих людей. Но эти типы коммуникаций могут быть разрушительной концепцией для людей с социофобией.

13 полезных советов, как справиться с социофобией

Это состояние затрагивает примерно десятки миллионов взрослых людей на земле. По данным Ассоциации психологов, «страх перед социальными ситуациями, которые связаны с взаимодействием с другими людьми», является третьей по величине проблемой психического здоровья в современном мире.

Хорошей новостью является то, что этим страхом можно управлять так, чтобы он не стоял на пути полноценной жизни. Вот несколько советов экспертов о том, как бороться с социальной тревожностью, чтобы сделать повседневные события менее подавляющими.

1. Вооружитесь стратегией

Определите места и людей, которые помогут вам чувствовать себя наиболее комфортно.

Это может стать большой разницей между удивительно приятным вечером и вашим худшим кошмаром. Наличие какого-то плана может помочь вам внушить себе чувство уверенности и некоторого желаемого контроля над ситуацией, которая выходит из-под контроля.

Например, при входе на вечеринку сразу найдите спокойное место в пространстве. Если вы знаете, что место, куда вы едете, будет шумным и беспокойным, запланируйте большую часть времени провести во внутреннем дворике или уголке, где вы не почувствуете, что вас затаптывает большая толпа.

Еще один совет - начать с малого. Начните вечер, беседуя с несколькими близкими друзьями на кухне, прежде чем отправиться к большой аудитории. Окружите себя людьми, которых вы знаете, или которых вам удобно использовать, как буфер. Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете отступить к знакомому лицу, с которым вы чувствуете себя более комфортно и сможете успокоиться.

2. Придумайте себе успокаивающую мантру и не бойтесь ее использовать

13 полезных советов, как справиться с социофобией

Чтение мантры может дать вам чувство контроля в стрессовой социальной ситуации.

Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, повторение успокаивающего слова или фразы может служить дружественным напоминанием о том, что тревога - это всего лишь чувство, созданное мыслями.

Ваша мантра может варьироваться от одного слова до быстро произносимой фразы, такой как «легко, легко, легко» или «не имеет значения».

3. Всегда готовьте маршрут эвакуации

Как ни удивительно, многие из людей, страдающих социофобией, получают выгоду от понимания того, что они могут оставить социальную группу, когда им нужно, - в любое время.

Держите в телефоне номера служб такси, снимайте отдельный номер в гостинице, не беритесь присмотреть за, например, портмоне друга, выбирайте место ближе ко входу - делайте все, чтобы ничто не помешало вам уйти в любое время.

Построение пресловутого «пути эвакуации» может парадоксально уменьшить социальную тревогу, которая только усилится, если вы почувствуете себя в ловушке на мероприятии.

4. Высвободите адреналин заранее

Чтобы помочь вам сохранить спокойствие, высвободите как можно больше стресса, прежде чем приступить к социальному взаимодействию.

Вы можете помочь своей нервной системе стать более урегулированной, если вы постараетесь сжечь избыток адреналина, который может присутствовать в вашем теле.

Например, проведите время на хорошей активной тренировке, займитесь сексом или совершите пробежку, чтобы утомить себя.

5. Станьте хорошим слушателем

Люди любят хорошего слушателя. Слушайте внимательно кого-то другого, чтобы уменьшить ощущение, что вы должны поддерживать разговор.

Улавливайте ключевые слова, которые вы слышите от других, а затем повторяйте их.

Например, кто-то упоминает, что они заняты, потому что их ребенок болен, вы просто говорите: «Да, больной ребенок забирает все время и силы» или «Как сейчас чувствует себя ваш ребенок?». Ваш собеседник обрадуется вниманию к его персоне и, скорее всего, избавит вас надолго от необходимости что-то говорить.

6. Подготовьте несколько тем для обсуждения

Прибытие на вечеринку с несколькими заранее запланированными историями может облегчить общение с незнакомыми людьми.

Например: "Извините, я опоздал. Угадайте, что случилось, когда я ушел с работы сегодня..."

Вы также можете попробовать подготовить несколько вопросов, чтобы разговорить собеседников, например «Как вы любите проводить свободное время?» или «Что вы думаете о причинах таких перепадов температур?". Скажите кому-нибудь, что вам нравятся украшения или одежда, которые они носят, и спросите, в каком магазине они это купили.

Многие люди только и ждут повода, чтобы поговорить о себе, высказаться, так что роль внимательного слушателя и благодарность за общение вам гарантированы.

7. Вдох-выдох, вдох-выдох...

13 полезных советов, как справиться с социофобией

Исследования показывают, что медленное дыхание может помочь вызвать ощущение спокойствия.

Но иногда мы забываем дышать. Когда мы напрягаемся или беспокоимся, наше дыхание - это первое, что сбивается с привычного ритма, и первое, что нужно сделать - восстановить ритм дыхания.

Вы можете успокоиться, сделав вдох-выдох в течение восьми секунд "туда и обратно". Это отличное упражнение для практикования в любое время - оно может быть одновременно успокаивающим и тонизирующим.

8. Тренируйтесь постепенно

Чтобы противостоять социальной тревоге, идите на небольшие риски.

Несмотря на то, что это может оказаться сложным, лучший путь вперед, - это избегание изоляции и установка дополнительных целей. Со временем становится легче совершать большие скачки в социализации.

Подвергайте себя вещам, находящимся за пределами вашей зоны комфорта, за один маленький шаг! Не стремитесь "сломать" или "преодолеть" себя, действовать нахрапом - это только усугубит ситуацию.

Начните с небольшого первоначального воздействия, например, с ситуации, которая доставляет вам наименьший дискомфорт.

Например, зарегистрируйтесь на интересном для вас форуме или в группе в соцсетях и поставьте цель ежедневно публиковать небольшие посты и комментировать определенное количество записей.

Или сходите в незнакомый магазин в другом районе города и попросите продавца, допустим, показать все консервы, изготовленные в определенном регионе. После этого вежливо поблагодарите продавца за любезность, повернитесь и выйдите из магазина.

Попробуйте принять участие в вечеринке в течение часа.

Такие действия могут оказаться очень полезными и можгут способствовать повышению самооценки, когда мы ставим перед собой цели, даже маленькие, и достигаем их.

9. Практикуйте осознанность

Используйте упражнения по тренировке осознанности, чтобы перенести фокус своего внимания со своего дискомфорта на внешнюю среду.

Рестораны - отличный пример среды, где можно использовать эту стратегию. Ужины могут быть напряженными, но можно на минутку обратить внимание на запах цветка на столе, вкус еды, прохладу серебра, звуки, исходящие из кухни, и цвета в салате. По сути, идея состоит в том, что наши мозги не могут быть в двух противоположных местах одновременно, поэтому в самом деле, обращая внимание на настоящее, можно избежать неуверенности, катастрофического мышления и того, что представляет собой социальная тревога.

10. Вытащите наружу свое искаженное мышление

В течение нескольких дней записывайте конкретные мысли, которые проходят через вашу голову до, во время и после ситуаций, которые вызывают беспокойство. Например: "Никто не будет говорить со мной" - "Я говорю, как деревенщина" - "А они милые".

Для каждой мысли "До" она затем задавайте следующие вопросы и записывайте ответы: "Является ли это на все 100% истинным?", "Что самое худшее, что может случиться, если это правда?", "Насколько это возможно?", "Насколько это было бы плохо?", "Могу я с этим справиться?", "Что, скорее всего, произойдет?".

Наконец скомпилируйте эти ответы в несколько подсказок, которые вы сможете прочитать, прежде чем окунуться в социальную ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство.

11. Не переусердствуйте с алкоголем

13 полезных советов, как справиться с социофобией

Исследование, проведенное Школой медицины Университета Северной Каролины показало, что чрезмерное употребление алкоголя может реально изменить мозг, что делает человека более восприимчивым к тревоге. Поэтому, хотя у вас может возникнуть соблазн успокоить нервы хорошей дозой алкоголя, это не лучший механизм преодоления социофобии.

Избегайте алкоголя, слишком большого количества кофеина или сладких напитков. Вместо них лучше выпейте кружку травяного чая, который оказывает успокаивающее действие.

12. Сопротивляйтесь стремлению избежать социальных ситуаций

Преодоление социофобии требует ежедневного обязательства не избегать неудобных социальных ситуаций на работе или в вашей повседневной деятельности.

Когда вы чувствуете, что вы уходите от решения этой проблемы, бросайте вызов себе, делайте маленькие шаги, но на ежедневной основе.

Вы поначалу можете чувствовать себя глупо, делая это, но со временем вам станет легче. Эта стратегия также даст вам возможность увидеть, что конец света не наступит, если вы будете смущать себя.

13. Аплодируйте вашим усилиям

Люди с социофобией, как правило, очень критично относятся к себе, и это может нанести ущерб. Вместо того, чтобы критиковать себя, побалуйте себя. Помните, что все люди иногда борятся со своими страхами, и вы не одиноки в своем опыте. Старайтесь не допускать, чтобы отрицательные эмоции изолировали вас от социальных взаимодействий.

Сосредотачивайтесь на позитиве, напоминая себе о тех социальных ситуациях, в которых вы были успешны.

В преддверии социальных ситуаций, вызывающих у вас беспокойство, вспоминайте все другие моменты, когда вы боялись погружаться в социальную ситуацию, и все же имели успех. Подчеркивайте доказательства того, как вы смогли справиться со своей социофобией раньше, и напоминайте себе, что вы способны сделать это снова.

Лицензия Creative Commons
Сайт «www.lifeaslike.angelsportal.ru»   публикуется на условиях лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs (Атрибуция — Некоммерческое использование — Без производных произведений) 3.0 Непортированная.
 

Поверните ваше устройство для лучшего вида.